神兽放假 收好这份不蹲膘食谱

  随着中小学生考试陆续结束，寒假的脚步慢慢的接近。家有放飞自我的“神兽”，如何合理的安排一日三餐很重要。今天，北京市疾控中心营养与食品卫生所的副主任医师黄梨煜，就来跟家长们分享避免孩子节后胖三斤的饮食小窍门。

  “除了母乳能够完全满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。”黄梨煜介绍，人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素一定要通过食物摄入来满足人体的需求。

  食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。

  因此，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物，建议每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。

  针对食物的具体种类，黄梨煜表示每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样性不仅是为了摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，才能长久保持适宜体重。

  每日三餐的食物搭配合理，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，其中谷类提供的能量应占总能量的50%-65%，做到粗细搭配。

  黄梨煜举例说，按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3-5种，午餐是摄入4-6种，晚餐4-5种，加上零食1-2种。

  天天有全谷物、顿顿有新鲜菜，其中深色蔬菜应过半。可以适当多吃鸡蛋、鱼虾、豆制品、牛奶等食物，它们不仅富含优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于身体和智力的发育。

  需要特别提醒家长注意的是，不要用糕点、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。

  放假在家，孩子难免晚睡晚起，但一日三餐还是要尽量做到有规律。黄梨煜提示警醒我们，两餐间隔时间最好控制在4到6小时，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

  比如，一天中，早餐能安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。家长还能够准确的通过孩子的详细情况，引导其用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽， 减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。

  不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响儿童的认知能力，增加患超重、肥胖及相关慢性病的风险。多项研究结果为，规律进食营养充足的早餐能改善学龄儿童认知能力，有助于降低超重肥胖的发生风险。

  针对寒假期间，有些孩子一觉睡到中午，直接来个早午饭的做法。黄梨煜提醒说，假期的早餐是最容易被忽视的，关于吃好早餐请家长注意以下几点：

  一是要保证孩子们每天吃早餐，并吃好早餐；二是应在6:30-8:30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好在15-20分钟之间。同时，早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，早餐应包括以下四类食物中的三类及以上。

  奶类、大豆、坚果 奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆 腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、花生等。

  此外，能够准确的通过孩子的喜好以色、香、味、形为前提，增加食欲，制作营养均衡又美味的早餐。例如一个全麦馒头、一份西红柿炒鸡蛋、一杯牛奶、半个苹果；或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶、果仁。

  版权声明：凡注明“来源：中国西藏网”或“中国西藏网文”的全部作品，版权归高原（北京）文化传播有限公司。任何媒体转载、摘编、引用，须标注明确来源中国西藏网和署著作者名，否则将追究有关规定法律责任。

  日本研究团队日前在英国学术期刊《致癌基因》上发表论文说，胃癌组织中一种组蛋白的乳酸化水平较高与患者预后较差紧密关联，相关生理机制有望成为胃癌治疗新标靶。[详细]

  人工晶体又称人工晶状体，经手术植入可代替人眼中混浊的晶体，相当于为眼睛更换了“镜头”。[详细]

  人民群众反映的看病贵问题，原因之一在于部分药品和耗材价格虚高。价格降下来了，集采成果如何落地执行成为关键。一方面，要会同卫生健康部门，指导和监督各级医疗机构优先选择集采中选产品，鼓励科室和医生优先开具、使用中选产品。[详细]

  互联网新闻信息服务许可证：违法和不良信息举报电话互联网宗教信息服务许可证：京（2024）0000004